Abnehmen nach Geburt und abnehmen nach Schwangerschaft – tschüss Babypfunde

Ohne Kinder habe ich ganz einfach abnehmen können. Nach der Geburt des ersten Kindes merkte ich schnell, das klappt dieses Mal nicht so einfach.

Also startete ich ins Projekt: Abnehmen nach der Schwangerschaft

Das Thema Abnehmen kenne ich schon seit vielen Jahren. Ich war nie super disipliniert und in meiner Jugend hatte ich absolut keine Ahnung von Kalorien, Bedarf und deren Zusammenhänge.

Später versuchte ich einfach alles.

Low Carb, High Fat, nichts essen, wenig essen, Abends keine Kohlehydrate etc.

Für einen überschaubaren Zeitraum passte das alles gut und ich nahm immer ab.

Nun aber hatte ich ein Baby zu hause, dank Umzug kurz vor der Geburt keine sozialen Kontakte und damit viel Zeit und wenig Schlaf.

Ich stillte viel – was allerdings dank der tätlichen Ration Schokolade nicht zu einer Abnahme durchs Stillen führte.

Heute, rückblickend weiß ich ziemlich genau was damals schief lief. 

Durch den Schlafmangel und die Einsamkeit nach der ersten Geburt habe ich mir Abends ein Ventil gesucht um “den Feierabend” einzuläuten. Es waren Schokobons.

In rauen Mengen.

Der Stress von außen, Kommentare zu meinem Gewicht und der anstehenden Hochzeit haben nicht unbedingt dazu beigetragen, dass ich entspannter wurde und so schaffte ich es nicht aus dem Teufelskreis aus Erschöpfung, Anspannung und Frust.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Gut das ich drei Kinder bekam

Um es kurz zu machen: Nach der ersten Schwangerschaft hielt ich mein Gewicht tapfer. Es gingen mal zwei Kilo weg, dann kamen zwei neue hinzu. 

Die beiden folgenden Schwangerschaften brachten mir immer nur eine kleine Gewichtszunahme. Dank Schwangerschaftsübelkeit nahm ich in den ersten Monaten immer schön ab und dann nicht sehr viel zu.

Pro Schwangerschaft schlichen sich ein oder zwei neue Kilos hinzu – die sich nicht vertreiben ließen.

Nach der Geburt unseres dritten Kindes war dann klar: Das war die letzte Schwangerschaft.

Irgendwie hatte ich da auch zum ersten Mal das Gefühl: Jetzt lohnt es sich wirklich abzunehmen.

Ich beschäftigte mich wieder mit Rezepten, Nährwerten, Kalorien und Bewegung. Ich erarbeitete mir einen Ernährungsplan und war – wie immer – die ersten Wochen super diszipliniert und nahm ein paar Gramm ab.

Und dann war er wieder da: der Schludrian.

Hier ein Stück Schokolade, dort ein Glas Wein. Keine richtig krassen Ausrutscher aber die Abnahme stagnierte, ich war vom Essensplan genervt und verbrachte viel zu viel Zeit mit Kochen und Vorbereiten. 

Die Motivation verabschiedete sich und ich war wieder in meinen alten Mustern. 

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Ich brauchte einen neuen Plan

Nach 10 Jahren als Mutter war klar: So wird das nichts. Ich brauche etwas, das sich gut mit der Familie vereinbaren lässt und trotzdem funktioniert.

Ich darf nicht noch mehr Zeit in der Küche verbringen und muss mich im Alltag dringend mehr bewegen. 

Phase 1: Abnehmen nach der Geburt mit Intervallfasten… ABER

Von Intervallfasten hatte ich schon gehört. Viel positives. Man könne auch mal ein Stück Kuchen essen. Man könne es gut mit dem Familienalltag verbinden. 

Da ich in der Früh keinen Hunger habe, sollte meine Essensphase von 11 Uhr bis 19 Uhr gehen.

Es gab genau eine Sache die mich wirklich störte: Mein morgendlicher Kaffeekonsum. Denn den trinke ich mit einem Schluck Milch. Die wiederum unterbricht das Fasten.

Da war es wieder: das große ABER

Dieses Aber hat mich in den letzten Jahren konsequent vom Abnehmen nach Schwangerschaft abgehalten.

Also habe ich mir überlegt, wo das ABER herkommt.

• Weil Essen ein Gefühl von Feierabend einläutet.
• Weil ich nach den vielen Nächten mit wenig oder schlechtem Schlaf den Kaffee brauchte.
• Weil der Kinoabend mit der Familie mit Chips und Popcorn einfach besser ist.
• Weil es doch eigentlich so doch ganz bequem ist.
• Weil ich Sport höchstens ein mal pro Woche unterbekomme.
• …

Schlussendlich machte es da Klick. Die Wahrheit ist: es wird immer ein Aber geben. Und vielleicht ist Intervallfasten auch gar nichts für dich. Vielleicht musst du eine Diät machen, weil du dir dort schnellere Ergebnisse erhoffst. Vielleicht musst du dich überwinden und ins Gym gehen. Vielleicht brauchst du eine Ernährungsberatung. vielleicht bist du heute noch nicht so weit, weil die Kinder noch so klein sind und dein Nervenkostüm am Ende.

Aber: Für mich ist es das. 

Intervallfasten war und ist genau das, was in mein Leben als Mutter und Unternehmerin passt.

Phase 2: Stolperfallen erkennen und beseitigen

Intervallfasten ist super. Weil ich jetzt weniger in der Küche stehe (weiter unten erzähle ich dir auch, wie genau mein Plan aussieht).

Aber: Ich neige dazu mich selbst zu betrügen.

Ich kann meine Essensphasen super einhalten, trinke erst um 11 meinen geliebten Kaffee und nehmen nicht ab.

Weil: Ich es schaffe in den 8 Stunden so (zu) viele Kalorien zu mir zu nehmen.

Wenn man erst mal erkennt hat, dass es diese Stolperfallen gibt, kann man daran arbeiten, sie zu beseitigen.

Mein Tipp für dich, wenn du nach der Schwangerschaft abnehmen willst: Werde dir bewusst, warum du isst. Wo deine Stolperfallen liegen und wie du sie umgehen kannst.

Bei mir waren es:

• Die Wochenenden und das Familienfrühstück.
• Der erste Shutdown 2020 mit drei Kindern die eigentlich immer Hunger hatten (und ich keine Energie mehr, um auf meine Ernährung zu achten).
• Zu viel Routine, zu viel Alltag, zu wenig Zeit für mich. Falls du auch ein “Zeitschwund” leidest, lese meinen Blogbeitrag: So findest du endlich ein bisschen Zeit für dich als Mama.
• Spieleabende mit Freunden, Familienfeiern, unplanbares und schon war ich wieder im alten Muster.
• Zu viel auf einmal wollen. Ein Kilo pro Woche sind zwar super, aber für mich völlig unrealistisch.

Phase 3: Abnehmen nach der Schwangerschaft umsetzen

Wenn man endlich erkannt hat “wo es hängt” und ja, auch den Stress rausnimmt (aka: 10 Kilo in einem Monat) dann ist der Weg wirklich geebnet.

Und so habe ich es umgesetzt.

1. Ich habe morgens keinen Hunger, also esse ich in der Woche einfach nichts. Anders an den Wochenenden. Da Frühstücken wir als Familie zusammen und ich liebe es. Am Wochenende achte ich daher eher darauf im Kalorienbudget zu bleiben und achte nicht so sehr auf die Fastenzeiten. Außerdem versuchen wir die Wochenenden besonders Aktiv zu gestalten, sodass ich dadurch schon im Kaloriendefizit bin.
2. Apropos Kalorien. Auch wenn es bei Intervallfasten nicht darauf ankommt, solltest du einen groben Überblick haben, wie viel du isst. Wie oben beschrieben, kann man innerhalb der Essensphase genug Kalorien zu sich nehmen und so wirst du nicht abnehmen.
3. Ich habe mir angesehen, was ich regelmäßig und gerne esse. Das das Croissant ordentlich zu buche schlägt, war mir klar. Das aber eine Laugenstange oder Brezel auch ganz schön viele Kalorien hat, war neu. Beschäftige dich also mal damit was du isst und wie viele Kalorien das hat.
4. Ich esse zwei Mahlzeiten am Tag. Weil ich es so gerne esse, besteht mein Mittagessen meist aus einer Schüssel mit Joghurt, ein bisschen Obst, ein paar Haferflocken und Nüssen. Ich habe mir irgendwann mal ausgerechnet, wie viele Kalorien da so durchschnittlich drinstecken. Denn so ein kleiner Naturjoghurt kann am Ende auch locker mit 800 Kalorien und mehr versehen werden. Wenn du beispielsweise zu viele Nüsse oder Haferflocken erwischt. Mein “Mittagessen” hat so um die 400 – 500 Kalorien. Es macht mich satt und vor allem glücklich.
5. Zum Abendessen variiere ich sehr. Da ich zu Mittag nicht so üppig gegessen habe, kann ich hier fast alles essen. Da ist auch mal Pizza, Sushi oder Döner drinnen. Mein Körper dankt es mir allerdings, wenn ich als letzte Mahlzeit mehr Eiweiß und weniger Kohlehydrate esse. Daher gibt es oft Gemüse, Fisch, Ei oder so. Oft gibt es auch eine Scheibe Brot oder ein Brötchen. Wichtig ist mir auch hier: Es muss mich glücklich machen. Es gibt kaum etwas schlimmeres als ein Essen, dass zwar super ist um abzunehmen, mir aber nicht schmeckt. Dann gehe ich spätestens Abends, wenn die Kinder schlafen, wieder auf die Suche nach etwas “leckerem”.
6. Für mich muss die Ernährung zu uns/ zu mir passen. Mir extra irgendwelche Superfoods kaufen würde ich nicht machen. Ich will den Kindern auch vorleben, dass man bewusst essen sollte. Das Essen Spaß machen soll, dass Gemüse lecker ist. Es sollte aber auch kein Problem sein, mal ein paar Chips, eine Pizza oder so zu essen. Am Ende betrachte ich also die gesamte Woche und nicht die einzelne Mahlzeit.
7. Überlege dir, wie du mit Zeiten umgehen willst, bei denen du deine Zeitfenster nicht einhalten kannst. Ich persönlich gehe damit ganz entspannt um. Wenn es mal eine Stunde später wird, ist das gar kein Problem. Aber, ich musste lernen, danach wieder in die Spur zu kommen. Am nächsten Tag weiter zu machen und den Schludrian gar nicht erst einkehren zu lassen.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel – PUNKT

Ich lese oft, dass man bestimmte Lebensmittel einfach weglassen muss und dann klappt das schon mit der Abnahme.

Ok, das stimmt schon. Wenn ich nie wieder Schokolade, Chips und Butter essen würde, dann hätte ich vermutlich auch nie wieder ein Gewichtsproblem. 

Die Wahrheit ist aber: Mich würde es nicht glücklich machen. Ich will mir nichts verbieten (lassen). Ich möchte voller Genuss meine Chipstüte leeren oder ganz normale Spaghetti essen (nicht die aus Hülsenfrüchten). Ich möchte Weihnachtsplätzchen essen und Glühwein trinken. Ich möchte mit den Kindern bei Dauerregen Waffeln backen und Samstags Pfannkuchen frühstücken.

Die Kunst dabei ist alles in Maßen zu essen. Den Monat oder die Woche zu sehen und dafür zu sorgen, dass Ausnahmen genau solche bleiben. 

Intervallfasten hilft mir, im Kalorienbudget zu bleiben. Ich weiß ungefähr, wie viel Kalorien in welchem Essen stecken und schaue, dass ich in der Abnehmphase nicht mehr als 1500 Kalorien zu mir nehme. Damit nehme ich ca. ein halbes Kilo pro Woche ab. Wenn du also deine Berühmten 10 Kilo abnehmen willst (wollen wir das nicht alle) dann kannst du das in einem halben Jahr locker und lecker erreichen. 

Mein Tipp: Überlege dir Alternativen.

Ein paar Beispiele:

Samstags gibt es Pfannkuchen –  ich liebe sie. Davon esse ich heute nicht mehr 10 Stück, sondern zwei oder drei. Dazu Naturjoghurt, ein bisschen Obst und ich bin lecker satt. Selbiges gilt auch für Waffeln und co.

Du trinkst gerne ein Glas Wein? Ich auch! Allerdings hat der schon einiges an flüssigen Kalorien (selbst der Weiße) und Alkohol hemmt den Fettabbau in den Zellen. Viele Grüne also, um darauf zu verzichten. Zumindest im Alltag. Mit der besten Freundin beim Mädelsabend, an Silvester, am 50 Geburtstag oder bei einem Dinner mit dem Liebsten wären aber gute Gelegenheiten, für Ausnahmen. 

Meinen morgendlichen Kaffee habe ich mit Tee ersetzt. Dafür habe ich mich durch zig Sorten Tees aus dem örtlichen Teeladen getrunken und ein paar gefunden, die eine leckere Alternative sind. 

Mittags schnipple ich einen großen Berg Gemüse und Obst. Denn wenn die Kinder nach Hause kommen, haben die Kohldampf. Das lässt sich nicht ändern. Natürlich könnte ich jetzt auch Kuchen und Kekse servieren (ok, ab und an mache ich das), stattdessen bin ich bewaffnet mit einer großen Platte mit allem Obst und Gemüse, das sie gerne essen. Was sich darauf findet? Äpfel, Karotten und Beeren. Meine Kinder sind da sehr eingefahren bei ihrem Lieblingsobst und probieren nicht so gerne Neues aus. Anstatt mich darüber zu ärgern oder ständig zu ermahnen jetzt doch mal die Mango zu probieren, habe ich mich damit abgefunden. Ich selbst greife auch zu und wir alle finden es lecker. Diesen Snack gibt es übrigens gegen 15:30 Uhr. Das hat den charmanten Vorteil, dass der Hunger beim Abendessen gegen 18:00 Uhr nicht so groß ist und ich viel leichter in meinen Kalorien bleibe.

Überlege dir also im Vorfeld auf was du nur ungerne verzichten willst und wie du das in deinen Alltag integrieren kannst. 

Mit Sport nach der Schwangerschaft abnehmen

Jetzt fragst du dich vielleicht, wie das mit dem Sport ist. Braucht man den wirklich um abzumehmen? Wie viel Sport ist gut? Und was mache ich, wenn ich ein absoluter Sportmuffel bin?

Hier meine Gedanken und Erfahrungen dazu.

Abnehmen indem man spazieren geht

Ich arbeite im Büro. Dieses Büro befindet sich im unteren Stockwerk unseres Hauses und mein Arbeitsweg ist daher eher kurz. Von 8 bis ca. 14:30 Uhr sind meine regulären Arbeitszeiten und in diesen Stunden bewege ich mich höchstens zum WC oder zur Kaffeemaschine. Beides eher überschaubare Wege.

Jetzt soll es ja aber gesund sein, seine 10.000 Schritte am Tag zu machen. Im Sommer kein Problem. Aber was ist an den anderen Tagen? 

Also habe ich damit begonnen spazieren zu gehen. Mal nach dem Mittagessen, mal nach dem Abendessen oder auch mal gleich in der Früh. 30 Minuten reichen mir, um am Ende des Tages auf meine Schritte zu kommen. Ich höre mir dabei ein Hörbuch an oder Musik. Mal einen Podcast oder ich höre dem Vogelgezwitscher zu. Und wen ich es mal einen Tag nicht schaffe, dann ist das auch ok. Hier gilt das gleiche, wie beim Essen. Nicht ein Tag entscheidet über deinen Abnehmerfolg. Übrigens ist Spazieren gehen auch super nach der Geburt. Nach dem (online) Rückbildungskurs kannst du natürlich auch noch ein paar Übungen einbauen. Es reicht meiner Meinung aber völlig aus, wenn du einfach damit startest, einen Spaziergang in deine tägliche Routine einzubauen.

Andere Sportarten um nach der Schwangerschaft abzunehmen

Sport und ich… eine never ending Story. 

Sport war für mich irgendwie immer gleichbedeutend mit “ansträngend, unnötig, blöd”.

Mir wurde schon in frühster Kindheit Unsportlichkeit bescheinigt und daran hielt ich immer tapfer fest.

Die Wahrheit ist aber: Kein Mensch ist unsportlich! Und falls das einer meiner ehemaligen Sportlehrer ließt möchte ich gerne anmerken: “Ihr habt euren pädagogischen Auftrag leider vergeigt! Setzten 6!”

In Wahrheit muss jeder einfach für sich herausfinden, was zu einem passt.

Bei mir ist es so, dass ich einfach gerne Neues ausprobiere. Ich habe viele Jahre lang in einer Formation getanzt, später Zumba gemacht, mich im Yoga ausprobiert und über große Zeiträume gar nichts. 2020 bin ich dann auf den Hula Hup Zug aufgesprungen und eine Weile lang sehr intensiv gemacht. 2021 habe ich das Joggen für mich entdeckt. Aktuell pausiere ich allerdings, da ich mir im Sommer die Bänder am Fußgelenk ordentlich überdehnt hatte und immer noch nicht Joggen kann. Was mir keinen Spaß macht sind diese Work at Home Videos. Auch Muskelübungen für zu Hause finde ich doof und mache sie daher nicht.

Dafür gehe ich gerne Wandern und Walken, fahre Inliner oder tobe einfach mit den Kids durch die Gegend.

Braucht man Sport zum Abnehmen? 

Nicht unbedingt.

Durch die Bewegung erkaufe ich mir ein Kalorienbudget. Wenn die Bewegung auch noch Spaß macht, noch besser.

Mir hilft die Bewegung nicht nur beim Abnehmen. Sie verbessert einfach meine Laune. Und mit guter Laune lebe ich einfach viel besser!

Zum Schluss noch ein paar häufig gestellte Fragen zum Thema Schwangerschaft, Geburt und Gewichtsabnahme. 

Abnehmen in der Stillzeit

Hier sehe ich zwei Fragen. Soll man in der Stillzeit abnehmen, also ganz bewusst? Sicher nein. Die Stillzeit ist oft eh schon so Kräfteraubend, dass du deine Energie nicht in eine Diät stecken solltest. Was ich heute allerdings machen würde: Den Schokokonsum einschränken und mich mehr bewegen. Mehr Gemüse und weniger Pizza sind sicher auch hilfreich. Aber hier gilt: Achte gut auf dich und das Baby und übertreib nicht. 

Die zweite Frage wäre, ob man durchs Stillen alleine abnimmt.

Ja, das könnte man sicher. Denn man hat einen höheren Energiebedarf wenn man stillt. Doch das sind nur ein paar Hundert. Ein zusätzliches Snickers sorgt schon dafür, dass dieser gedeckt ist. 

Wenn man also in der Stillzeit stark abnimmt, hat das eher damit zu tun, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Wenn du eher ein Stressesser und Belohnungsesser bist, dann wirst du eher zunehmen. Wenn du bei Stress das Essen einstellst, wirst du eher abnehmen. Aber mal ganz ehrlich: Du hast gerade ein Baby bekommen, du stillst, du bist müde (also ICH war müde), die ganze Welt hat sich verändert. Macht es euch gemütlich, ernähre dich gut und arbeite wieder an deinem Körper, wenn du etwas Luft hast.

Abnahme nach Geburt

Wie viel verliert man so mit (nach) der Geburt?

Das ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ich hatte nach dem ich aus dem Krankhaus wiederkam im Durchschnitt 10 Kilo weniger drauf als vor der Geburt. Ich fand es spannend das zu wissen (so für mich), machte mir aber direkt nach der Geburt wenig Gedanken dazu. 

Diät nach Schwangerschaft

Wenn du meinen Beitrag oben gelesen hast, kennst du meine Antwort darauf vermutlich schon. Um es ganz klar zu sagen: Direkt nach der Schwangerschaft mit der Diät zu starten halte ich für den falschen Weg. Meiner Meinung nach bugsierst du dich damit direkt in die Wochenbettdepression. Diät bedeutet immer einen Verzicht. Und wenn das da gerade dein erstes Kind war, dann wirst du jetzt merken, dass Verzicht einen eh schon viel zu großen Stellenwert in deinem Leben bekommt.

Du wirst auf das letzte Stück Kuchen verzichten, weil dein Kind das gerne hätte.

Du wirst auf ausreichend Schlaf verzichten, weil dein Baby dich braucht.

Du wirst auf Serienmarathons am Wochenende verzichten, weil ihr jetzt Ausflüge mit der Familie macht und/ oder die Serien nichts fürs Kind sind aka das Kind später lieber etwas anderes schauen will.

Du wirst auf Make-Up verzichten – sieht ja eh keiner mehr.

Du wirst auf durchgetanzte Nächte verzichten (nein, wirst du nicht aber das Tanzen beschränkt sich auf den Teppich vor dem Kinderbett).

Auf einiges wirst du lange verzichten (müssen), auf anderes mal kurz. Einiges wirst du gar nicht mehr vermissen. Dafür wirst du auch viel bekommen, versteh mich nicht falsch. Aber auf eine Diät solltest du deiner Nerven halber direkt nach der Geburt auf jeden Fall verzichten!

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